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L’écriture thérapeutique : comment le papier et la créativité peuvent améliorer votre bien-être
Bien que le terme « écriture thérapeutique » soit une invention récente, le fait d’exprimer ses pensées sur le papier remonte à très loin : depuis le Moyen Âge, les personnes ayant un certain niveau d’éducation notent leurs réflexions et décrivent leur quotidien dans des journaux intimes. Les recueils de citations – des carnets rassemblant toutes sortes d’informations, notamment des recettes, des prières, des proverbes, des citations et même des tables de poids et mesures – sont devenus très populaires à la Renaissance.
Après l’invention de l’imprimerie à caractères mobiles, les premiers livres ont commencé à circuler, notamment la Bible, et les gens ont pris l’habitude de consigner leur histoire familiale sur les pages vierges de ces ouvrages sacrés, en y inscrivant des dates, des coupures de journaux et des documents papier attestant des naissances, des décès et des mariages. À partir de la fin du XVIIIe siècle, la pratique consistant à personnaliser les livres en y ajoutant des illustrations, des dessins et des coupures de presse s’est généralisée, et dès le milieu du XIXe siècle, les éditeurs inséraient des pages pré-imprimées à l’intérieur des textes sacrés pour y coller des photos de famille.
Au cours du XIXe siècle, à mesure que les documents imprimés devenaient de plus en plus accessibles, les gens ont commencé à acheter des albums vierges pour y coller des coupures de presse, des lettres et d’autres souvenirs liés à des événements familiaux ou publics. Ce furent les premiers albums de scrapbooking : des albums contenant un mélange de notes personnelles, de dessins et de documents provenant de diverses sources. L’invention de la photographie a donné un nouvel élan à ce passe-temps, et les gens ont commencé à inclure également des photos de famille dans leurs albums. Ces journaux intimes visuels ont connu un tel succès qu’en 1873, l’écrivain Mark Twain, lui-même passionné de scrapbooking, a breveté une version spéciale dont les pages étaient recouvertes d’une substance qui devenait collante lorsqu’on l’humidifiait avec de l’eau, ce qui accélérait la mise en place des articles de journaux et des coupures de presse.
De nos jours, outre le fait qu’ils restent des loisirs populaires, la tenue d’un journal intime (journaling) et le scrapbooking sont également recommandés comme moyens créatifs de réduire le stress, d’améliorer la conscience de soi et de retrouver son équilibre intérieur. Dans notre monde où tout va très vite, la « paper therapy » est un antidote à la nature trépidante de la vie moderne et aux outils numériques. Selon Lianca Frigelli, propriétaire de la librairie et papeterie créative Il Cuore di Lianca, qui organise chaque mois des ateliers de journaling créatif, tenir un journal intime aide à « se souvenir, profiter pleinement de chaque jour et faire de la place à l’enfant qui sommeille en soi, celui qui est encore capable de jouer et de s’émerveiller ».
Qu’est-ce que l’écriture thérapeutique ?
L’écriture thérapeutique est un ensemble de techniques qui utilisent le papier à la fois comme moyen d’expression et comme outil de réflexion, permettant ainsi aux personnes d’exprimer leurs idées, leurs émotions et leurs rêves, et de garder une trace des événements marquants de leur vie. Elle repose sur l’idée que le fait de transposer ses pensées et ses états émotionnels sur le papier permet de les observer « de l’extérieur » et de mieux les comprendre, afin d’aborder le quotidien avec plus de sérénité et de conscience.
L’une des formes les plus répandues de thérapie par l’écriture consiste à tenir un journal intime, que ce soit de manière libre ou en répondant à des questions précises. Cette technique peut ensuite être déclinée en différentes méthodes, notamment le « bullet journaling », qui consiste à planifier ses activités et à rassembler des informations sous forme de listes à puces, et la tenue d’un journal de gratitude, dans lequel on note chaque jour au moins trois choses pour lesquelles on se sent reconnaissant, afin de favoriser une attitude positive. Le scrapbooking, quant à lui, comme nous l’avons vu, consiste à créer des albums visuels contenant des photos, des cartes postales, des coupures de presse, des souvenirs et toutes sortes de décorations : rubans, ruban washi, étiquettes, tampons, œillets, boutons, etc. C’est un excellent moyen de garder une trace des moments les plus importants de votre vie et d’exprimer librement vos émotions à travers le collage.
Les bienfaits de l’écriture sur la santé
Dans les années 1980 et 1990, le psychologue James W. Pennebaker a démontré, à travers de nombreuses études, que le fait d’amener ses patients à consigner leurs problèmes et leurs traumatismes dans un journal avait considérablement amélioré leur bien-être psychophysique. Il affirmait que le simple fait d’écrire sur des événements émotionnellement difficiles pendant seulement 15 à 20 minutes par jour, pendant quatre jours consécutifs, produisait des effets mesurables sur la santé physique et mentale des personnes. Cet effet thérapeutique tient au fait que l’écriture aide le cerveau à mieux gérer les émotions : elle active le cortex préfrontal, la partie du cerveau liée au raisonnement et à la régulation émotionnelle, et offre un moyen sûr d’exprimer ses sentiments, réduisant ainsi le stress et la rumination.
D’un point de vue neurologique, des recherches ont montré que l’écriture manuscrite stimule diverses zones du cerveau, notamment le cortex moteur et le cortex visuel, ce qui améliore la connectivité neuronale et favorise le développement cognitif et émotionnel. En d’autres termes, selon plusieurs études, lorsque nous utilisons un stylo, non seulement nous réfléchissons plus lentement et plus profondément, mais nous avons également tendance à mieux retenir les informations.
Les nombreux bienfaits de la thérapie par l’écriture
Les techniques décrites ci-dessus vous permettent de vous engager sur la voie de l’expression de soi, ce qui a un effet thérapeutique profond. Le fait de coucher vos pensées sur le papier vous offre un moyen de reconnaître, de décrire et d’assimiler vos émotions, un processus mental appelé « étiquetage des affects » qui permet de réduire l’anxiété et le stress.
Sur le plan cognitif, la thérapie par l’écriture aide à extérioriser vos pensées, ce qui libère la mémoire de travail et stimule la créativité. De plus, avec le temps, le journal intime en vient à refléter votre façon d’agir et de penser, vous aidant ainsi à identifier les schémas comportementaux répétitifs et les biais cognitifs, et à acquérir une meilleure conscience de soi, ce qui a des effets positifs sur votre développement personnel.
Enfin, tenir un journal intime ou un album de souvenirs est un geste de bien-être personnel qui peut procurer une profonde satisfaction. En prenant chaque jour le temps de laisser vos idées et vos émotions occuper le devant de la scène, vous apprenez à mettre à nu les sentiments qui vous freinent et à savourer les moments de bonheur avec une conscience accrue.
S’initier à l’écriture thérapeutique
Pas besoin d’être un artiste ou un écrivain pour tenir un journal ou faire du scrapbooking : il suffit d’y consacrer un peu de temps. Voici quelques conseils et astuces si vous débutez :
- Choisissez une technique qui met en valeur vos points forts. Si vous aimez écrire, essayez la tenue d’un journal intime. Si vous avez plus de facilité à vous exprimer à travers les loisirs créatifs, un album visuel vous conviendra sans doute mieux.
- Procurez-vous le matériel adéquat. Pour tenir un journal, il vous suffit d’un cahier et d’un stylo. Si vous souhaitez créer un album de scrapbooking, vous pouvez commencer par un kit de démarrage comprenant un album, un cutter, un tapis de découpe, de la colle et du ruban adhésif.
- Choisissez un moment de la journée ou de la semaine à consacrer à cette thérapie par l’écriture, afin d’en faire un petit rituel personnel, mais essentiel.
- Ne portez aucun jugement sur ce que vous écrivez ou créez : l’objectif est de prendre du plaisir à le faire, pas de produire des chefs-d’œuvre artistiques.
- Soyez assidu, mais ne vous sentez pas coupable si, de temps en temps, vous ne trouvez pas le temps de tenir votre journal. Tenir un journal et faire du scrapbooking sont des loisirs qui doivent être pratiqués dans le calme et la sérénité, et non considérés comme un objectif de plus à cocher sur une liste !
Ressources utiles pour les débutants en écriture thérapeutique
Voici quelques ressources utiles – livres, cours et sites web – pour ceux qui souhaitent se lancer dans cette activité :
• Le cours en ligne gratuit sur le journaling proposé par Emma Brown, coach personnelle et professionnelle, conçu pour aider les participants à prendre l’habitude d’écrire sur eux-mêmes grâce à des thèmes, des techniques et des exercices ciblés.
• Le livre de Renee Day, Creative Journaling: A Guide to Over 100 Techniques and Ideas for Amazing Dot Grid, Junk, Mixed-Media, and Travel Pages, idéal pour perfectionner toute une gamme de techniques de journaling et de scrapbooking.
• Le site web Get Messy Art, qui propose une multitude de ressources – ateliers, cours en ligne et divers supports – destinées aux personnes souhaitant en savoir plus sur l’art journaling et le scrapbooking.
Dans un monde où tout va très vite, hyperconnecté et qui exige une productivité constante, la thérapie par l’écriture vous offre la possibilité de ralentir, de laisser libre cours à vos pensées et à vos émotions, et de vivre l’instant présent sans vous soucier du regard des autres. En couchant sur le papier votre univers intérieur, vos plus beaux souvenirs et vos idées encore inexplorées, vous pouvez créer de nouveaux mondes et découvrir de nouvelles facettes de vous-même.